La PSE (Pyramide des Systèmes Énergétiques) par Vincent Vienot

Force

 

En préparation physique, un des soucis majeurs rencontré entre le préparateur et son athlète est l’optimisation des gains de force dans un temps limité. En d’autres termes, on veut des progrès rapides et ciblés.

On peut décider de planifier classiquement l’entraînement de la force avec plusieurs mésocyles. On parlera alors de force endurance, d’hypertrophie fonctionnelle, de force maximale, de force vitesse etc. Néanmoins, la mise en place de ces mésocyles nécessite beaucoup de temps d’entrainement en force.

Certains sports moins axés sur la force n’ont pas un temps d’entraînement assez conséquent pour se permettre plusieurs séances spécifiques de la force dans la semaine. C’est pourquoi nous allons nous intéresser à une méthode nommée PSE (Pyramide des Systèmes Énergétiques).

De nos jours, on connaît assez bien la capacité et la puissance pouvant délivrer chaque filière énergétique. Cette méthode se calque sur le spectre permettant de délivrer une puissance maximale pendant un temps donné en fonction de la filière énergétique. Concernant les temps des puissances maximales, approximativement, on sait que :
- puissance maximal anaérobie alactique : environ 7’’
- puissance maximale anaérobie lactique : 20 à 40’’
- puissance maximal aérobie : entre 2 et 6’

L’objectif de cette méthode PSE serait alors d’améliorer la force de l’athlète en fonction des filières énergétiques. Pour cela on va soulever des charges adaptées au temps des puissances maximales.

Finalité : on vise une optimisation des gains de force sous plusieurs angles : force maximale, hypertrophie, et force endurance.

Exemple au DC sur une seule série :

- 3 répétitions à 92% 1RM (Temps Sous Tension = 12’’) ; on décharge pour faire immédiatement :
- 6 répétitions à 70% 1RM (TST = 24’’) ; on décharge pour faire immédiatement :
- 20 répétitions à 40% 1RM (TST = 60’’)

Ainsi on espère développer la puissance maximale de chaque filière énergétique. Il faut garder à l’esprit que les filières énergétiques fonctionnent en synergie dès le début de l’effort mais à un degré différent. On a donc :

- environ 12’’ de TST pour la filière anaérobie alactique (correspond au temps de puissance maximale)
- environ 12 + 24 = 36’’ de TST pour la filière anaérobie lactique (correspond au temps de puissance maximale)
- environ 12 + 24 + 60’’ = 1’36 de TST pour la filière aérobie (correspond au temps de puissance maximale).

Où placer cette méthode dans notre planification ?

Tout d’abord cette méthode est assez modulable en faisant varier les paramètres comme le % de 1RM, la récupération, le tempo, en fonction des objectifs spécifiques. Néanmoins, cette méthode est assez sollicitante du point de vue nerveux (central) et physiquement (périphérique). Je ne conseille pas de dépasser 3 séries avec une récupération de 3 à 5’. Personnellement je classerai cette méthode en début de PPS. En effet, la placer trop tôt dans la préparation ne serait pas judicieux car l’athlète risquerait de ne pas avoir les pré-requis nécessaires pour compléter la série. Il me semble intéressant de placer cette méthode en amont de la force maximale pure car on travaille en début de série sur des charges lourdes qui peuvent préparer l’organisme pour le futur cycle de force maximale.

Perdre son job : le top 4 (mise à jour) !

Divers

 

Le métier de préparateur physique est extraordinaire, cela ne fait pas l’ombre d’un doute. Ceci étant dit le niveau d’insécurité est tel qu’il me semble honnête de parler des 4 principales raisons pour lesquelles vous pouvez vous faire mettre à la porte. Le but n’étant pas de décourager les vocations mais de se préparer à une réalité professionnelle. Se préparer quand l’on est préparateur physique, c’est normal non ?

Voilà les 4 principales causes de divorce, elles ne sont pas toujours verbalisées le jour de la séparation mais avec l’expérience j’ai appris à les reconnaître, malheureusement…

Cause 1 :
On peut vous reprocher un contenu de séances insuffisant. C’est la plus grave des causes car dans ce cas-là on remet en question vos compétences techniques et cela si c’est vrai veut simplement dire que vous devriez changer de métier. Dur à vivre…
Mon remède : travailler dur dans vos études et investissez du temps et de l’argent pour compléter votre formation de base avec de solides formations de terrain. Je fais régulièrement la promotion sur Facebook des formations que je considère indispensables.

Cause 2 :
Le staff technique et/ou les dirigeants n’arrivent pas à travailler avec vous d’un point de vue humain. Votre personnalité ne rentre pas dans le puzzle des intervenants. Très franchement à moins d’être un gros con arrogant, j’ai du mal à imaginer un préparateur physique insupportable avec le reste du staff. Plus réellement ce qui semble se passer souvent ce sont plutôt des raisons liées à l’ego des personnes. Par exemple un jeune entraineur débutant et ambitieux peut se sentir menacé par un préparateur physique débutant et ambitieux. Si les athlètes de haut-niveau ont parfois des égos démesurés, les entraîneurs peuvent contracter la même maladie.
Mon remède : respectez la hiérarchie et veillez à ce que les entraîneurs perçoivent bien que ce sont eux les patrons. D’ailleurs cela ne fait pas de vous des fourbes car je pense que le préparateur physique est au service de la performance, dont l’entraîneur principal est le garant. Même consigne avec le doc, le kiné etc… Nous sommes les derniers dans l’organigramme ou peu s’en faut, plus vite vous intégrerez cela mieux ça ira.

Cause 3 :
Ce sont les athlètes qui font pression pour que l’on vous remplace. C’est souvent la cause la plus douloureuse pour de nombreux collègues. Comment cela se passe-t-il concrètement ? Les athlètes ne vous apprécient plus vraiment car vous dites ce qui est bon pour eux mais qui n’est pas nécessairement le plus sympa à entendre, ensuite ils s’en plaignent à l’entraîneur. L’entraîneur ne voulant pas d’histoire dans son groupe, pour lui-même protéger son emploi, il peut vous faire sauter.
Mon remède : soyez diplomate car au fil des années vous allez forcément rencontrer des athlètes comme cela, c’est une évidence mathématique. Si vous êtes incapable de faire passer un message délicat avec des pincettes votre vie professionnelle va être compliquée d’une manière générale et plus particulièrement dans les métiers liés à l’entraînement de haut niveau.

Cause 4 :
Un collègue vautour tourne autour de vos athlètes, surtout les blessés. Il essaye de convaincre les sportifs et le staff qu’il ferait mieux le travail que vous. Dans un club qui subit une longue période de disette, une épidémie de blessures il peut arriver à récupérer des athlètes.
Mon remède pour reconnaître ce vautour : il n’est pas attaché à une équipe ou un pôle, c’est un électron libre. Sa clientèle est constituée presque exclusivement d’athlètes blessés. Il se nourrit sur le cadavre des autres, c’est un charognard. Il est souvent discret car son travail est à la frontière de l’usage illégal de la médecine.

En conclusion, il est illusoire de penser que la réussite professionnelle est seulement liée à des compétences techniques comme améliorer la VMA, la force, réathlétiser, etc… Vous n’allez pas élever des vaches seul sur votre montagne mais vous allez travailler avec beaucoup de gens différents dans un univers axé sur la performance et avec un certain culte de la personne, tenez-en compte, soyez diplomate, cela n’enlèvera rien à vos compétences techniques. Quand vous subirez un licenciement, ne vous effondrez pas. La valeur d’un professionnel ne se mesure pas aux accidents de parcours mais à la carrière globale que vous réaliserez.

Prévention de l’épaule du nageur par Yvan Roustit

Prévention des blessures et Natation et Réathlétisation

 

Prévention de l’épaule du nageur: Retour sur l’expérience de Romain Sassot, ancien nageur international.

Cet article est rédigé par Yvan Roustit, préparateur physique de Bron Natation, co-auteur du livre la “Prépa physique natation” qui sera publié aux Éditions 4 Trainer, dernier trimestre 2015.

Romain souffrait d’une instabilité de l’épaule. Lors de sa préparation olympique Romain s’entraînait en moyenne 8 entrainements dans l’eau plus 4 à 5 séances de préparation physique.

Quelle place donnais-tu à la prévention de l’épaule ?
- Environ 15 minutes de prévention tous les jours
- Un travail adapté en musculation par un travail privilégiant ou limitant certains exercices.
- Etirements quotidien sur le haut du corps, soit à l’entrainement, soit chez moi.

Comment percevais-tu ce travail?
- Lorsque je faisais régulièrement le travail de prévention, la douleur pouvait apparaitre bien plus tard dans la séance, au bout de 5000m, contre 2000m si je ne le faisais pas correctement.

Quel ressenti en gardes-tu?
- J’ai été sujet à des subluxations de l’épaule lorsque je ne faisais pas le travail de prévention pendant une période prolongée. Avec le recul, il y avait des hauts et des bas dans la douleur, mais concrètement je pense que cela m’a permis de tenir ma dernière Olympiade.

Romain Sassot a une meilleure performance au 100m papillon de 51"7 en relai, 52"6 en individuel. Il a terminé 10ème aux JO de Londres. Lors de cette dernière Olympiade, il a été entraîné par Lionel Rolando et préparé physiquement par Olivier Bolliet.

Success story : Mikael Berthommier

Divers

 

Quelques semaines à peine avant la sortie de son livre sur la réathlétisation du genou aux Editions 4 Trainer, je veux vous faire partager l’ascension fulgurante de Mikael Berthommier dans le métier de préparateur physique, plus spécifiquement de réathlétisateur. C’est à ma connaissance la plus rapide ascension professionnelle dans l’histoire de la préparation physique moderne. J’espère que son histoire inspirera de nombreux étudiants et donnera du courage à ceux qui n’arrivent pas encore à vivre de la préparation physique. J’ai inséré dans sa biographie certains commentaires personnels.

“Après avoir obtenu un BTS de biochimie et des UE au CNAM de Limoges dans le domaine de la biochimie et la microbiologie, je me suis lancé dans l’aventure de prof de biotechnologie en 2001. Après 3 ans en tant que contractuel dans des établissements publics des Pays de la Loire (alors que je suis natif de Châteauroux),

NOTE DE BOLLIET : une règle à garder à l’esprit quand on veut devenir préparateur physique : ne pas avoir peur de voyager.

j’ai obtenu le CAPET de biotechnologie en 2005. J’enseigne en lycée et BTS la physiopathologie, la biochimie, la biologie cellulaire et moléculaire, la traumatologie, la diététique… Des matières scientifiques, quoi! Parallèlement à ça, j’ai commencé à entraîner et à m’investir dans des associations sportives loi 1901 dans le domaine du football américain.

NOTE DE BOLLIET : s’investir dans les clubs est indispensable. Quand j’entends des étudiants en Staps qui ne sont pas licenciés en club, je perds instantanément 500gr de masse maigre à cause du pic de cortisol.

J’ai ainsi commencé à m’intéresser à la préparation physique, en tant que bénévole. J’ai passé le PSC1, des diplômes fédéraux dans le flag. Petit à petit, je me suis rendu compte de l’envers du décors de l’enseignement et j’ai commencé à avoir du dégoût pour le milieu que j’aimais tant. La reconversion pointait le bout de son nez. Après mûre réflexion, j’ai décidé de mêler sport et sciences en me professionnalisant dans la préparation physique. L’avantage du boulot de prof c’est que l’on sait travailler en autonomie et l’expérience scientifique m’a servi pour savoir si ce que je lisais est crédible ou pas. J’ai donc ingurgité des livres sur la PP et l’entraînement, regardé des milliers de vidéos, parlé avec des gens du métier, lu des centaines d’articles et assisté à des conférences. Je me suis autoformé.

NOTE DE BOLLIET : une constante absolue chez tous les professionnels de haut-niveau, la volonté de s’instruire. Le problème à l’heure actuelle c’est que l’on sombre sous l’information, le pire côtoie le meilleur, le choix n’est pas aisé.

En plus de ça, je suis tombé dans une salle de musculation pour la première fois à l’âge de 15 ans! Depuis, j’en ai toujours fait et j’adore soulever de la fonte et essayer plein de trucs. Je trouve inconcevable les entraîneurs et PP qui n’ont jamais essayé sur eux-mêmes ce qu’ils imposent aux sportifs. C’est juste abbérant!

NOTE DE BOLLIET : connaître le chemin est une chose l’arpenter en est une autre.

Même avec mon recul scientifique et mon grand âge, l’autoformation a ses limites. Il fallait que je sache si ce que je fais est bon ou pas. Donc j’ai entrepris de me former pour de vrai pour voir si j’étais dans la bonne direction. Ainsi, j’ai utilisé mon DIF pour obtenir un CQP d’animateur de loisirs sportifs (ALS), puis j’ai utilisé mon CIF pour obtenir une licence d’entraînement sportif. Avec une VAE (validation des acquis de l’expérience), je suis passé directement par la case L3ES sans passer par la case L1 et L2, car j’entraînais déjà, j’étais dans le milieu associatif, j’avais un MASTER en biotechno, j’avais des diplômes fédéraux et le CQP ALS. J’ai obtenu la L3ES en 2 ans car la première année, je ne me suis consacré qu’au stage puisque je n’avais pas pu utiliser mon CIF. Et le stage au NRB (Nantes Rezé Basket) a été une révélation.

NOTE DE BOLLIET : le choix du stage est capital, il est un véritable tremplin à votre carrière. Tous mes anciens stagiaires sont devenus riches et célèbres. Comme dirait ma petite cousine LOL.

J’ai progressé comme jamais sur le terrain et j’ai eu mon premier cas de réathlétisation et ça aussi, ça a été la révélation. A l’origine, je voulais entraîner des gros effectifs dans les sports co. Je me suis vite apperçu que le relationnel me manquait dans ces cas là et l’efficacité des séances était faible. Je me suis vite aperçu que lorsqu’il y a 1 entraîneur pour 1 athlète, c’est juste géant! Il se créé un lien social fort et l’athlète est réellement suivi. À partir de ce moment là, je ne voulais plus retourner vers les clubs à gros effectifs. Quand j’entend des PP dire qu’ils individualisent alors qu’ils sont face à 25 sportifs pro ou amateurs, c’est juste pas possible! Soit ils mentent soit ils ne parlent pas de la même chose que moi! Clairement, quand je vois ce que je fais en réathlétisation, c’est tout bonnement impossible de le faire quand on a 25 personnes en face de soit. Je pousse l’individualisation à l’extrême. Je parle même d’ultra personnalisation dans le cas de la réathlétisation. C’est à ce moment là que j’ai eu la chance de faire la connaissance de Jérômine Lucas, étudiante en MASTER 2 de communication, multimédia et que l’idée de faire des vidéos sur la réathlétisation m’est venu. Et, sans le savoir, tout à basculé! Ainsi, l’an dernier, j’étais redevenu un étudiant en L3ES car j’avais obtenu le droit d’utiliser mon CIF. J’ai appris des choses, sûr, mais j’ai surtout été rassuré de voir que mon auto-formation avait été efficace et même au-delà de mes espérances. Les contrats de réathlétisation se sont succédés les uns après les autres grâce aux vidéos qu’il y a sur ma chaîne Youtube.

NOTE DE BOLLIET : c’est surtout qu’il a eu des résultats avec ses clients !

Etant toujours friand d’informations dans le domaine de l’entraînement, j’ai cherché des infos sur la réathlétisation pour parfaire ma méthode. Et c’est là que je me suis rendu compte que c’était le néant dans ce secteur alors que ça fait 20 ans que des kinés et des PP font de la réathlé. J’ai donc eu l’idée d’appeler 4TRAINER en octobre 2013, pendant que j’étais en L3ES et de leur proposer un livre sur la réathlétisaiton. J’ai été très bien accueilli et j’ai écrit le livre en 3 mois en commençant déjà à en parler à droite à gauche. Le livre a été modifié, corrigé et étoffé à l’été 2014, et il sortira dans quelques semaines. J’ai obtenu la L3ES et je suis retourné enseigner à mi-temps en septembre 2014. Parallèlement à ça, j’ai continué à développer 3PSC avec l’aide de Jérômine et des vidéos. Je fais de la PP dans 4 structures à Nantes et les contrats de réathlétisation ont continué à s’accumuler. Ma méthode est devenue de plus en plus affinée et efficace. J’ai même réussi à m’occuper de sportifs à distance avec des fiches que je confectionne.

NOTE DE BOLLIET : avant de rencontrer Mikael je ne croyais pas possible de faire de la réathlé à distance. J’avais tort.

La communication et le temps que j’alloue sur les réseaux sociaux a fait son effet (ET LES RÉSULTATS SURTOUT ! SI TU CASSES TOUS TES ATHLÈTES, FACEBOOK NE TE SAUVERA PAS, NOTE DE BOLLIET) puisque les sollicitations de formations augmentent de plus en plus (formation personnelle, formation dans des écoles de kinés, dans des colloques et congrès…), j’ai de plus en plus de messages me demandant des conseils, et c’est pour cela que j’ai décidé de créer une formation intégralement consacrée à la réathlétisation. Elle s’ouvre mi-octobre 2015. Et en décembre 2014, j’ai été mis en contact avec un médecin du sport pour être responsable du secteur PP et réathlétisation d’une des plus grosse clinique du sport de France. Je commencerai le travail là bas mi-avril. A partir de septembre 2015, je n’enseignerai plus au lycée. Je serais à temps-plein dans la clinique. Mon histoire est un peu comme celle du PP de l’équipe de France de Hand (même si ce dernier est un ancien prof de sport). Je suis un scientifique et je suis avant tout un homme de terrain, un homme de dialogue, un homme qui écoute et qui s’enrichi pleinement de ce qu’il entend et de ce qu’il lit. En 2016, j’essaierai d’avoir le MASTER de PP de Lyon avec l’aide d’une VAE.”

Excentrique et Père Noël

Prévention des blessures et Force

 

Je veux parler en cette période de fêtes de la comparaison que l’on peut faire entre le Père Noël et la méthode excentrique de développement de la force, c’est à dire s’entraîner avec des charges dépassant 100% de 1RM.
En effet, la méthode excentrique et le Père Noël ont en commun la chose suivante :
Tout le monde en parle mais personne ne l’a vu.
Je m’explique.
Si l’on considère que la méthode excentrique est efficace pour développer la force max, c’est une méthode élite à proscrire pour les débutants. Là tout le monde est d’accord.
Donc elle est à réserver aux athlètes élites dans le développement de la force. Parfait.
Prenons l’exemple de Bastien Poyet (un de mes étudiants à qui je fais coucou), 230kg au squat sans équipement et international en force athlétique. Si vous voulez lui faire grimper son squat grâce à la méthode excentrique et mettre 110-120% de son 1RM alors vous allez lui demander de se placer sous une barre de 253-276kg. Je ne peux pas parler pour lui mais j’ai un doute qu’il accepte.
En effet, de mon point de vue, le rapport risque-bénéfice dépasse le cadre du raisonnable et la sécurité de l’athlète est sérieusement mise en jeu. Mais admettons qu’il accepte, vous allez être confronté à un second problème, le matériel. Pour réaliser une séance d’excentrique il faut freiner une barre, la poser sur les sécurités du rack et ensuite trouver 3-4 copains pour vous remonter la barre !!! Donc en plus d’être très risqué il faut avoir un rack avec des sécurités, ce qui n’est pas si commun que ça en France, et posséder quelques esclaves pour vous monter la barre entre chaque répétitions.
C’est pour toutes ces raisons que la méthode excentrique et le Père Noël ont en commun la chose suivante :
Tout le monde en parle mais personne ne l’a vu.
Plus sérieusement et plus personnellement je n’ai encore jamais vu de mes yeux un professionnel de la préparation physique l’utiliser. C’est peut-être réalisable dans des conditions exceptionnelles mais j’invite tout le monde à être TRÈS TRÈS prudent.
Joyeux Noël.

Un petit mot sur les pyramides

Force

 

Après de nombreux articles sur les aspects non-techniques du métier de préparateur physique, je reviens avec ce billet sur le développement de la force.
J’utilise très majoritairement dans mes plans des séries fixes comme par exemple 4 séries de 6 répétitions, repos 2mn. C’est à la fois efficace et simple à réaliser car les poids restent les mêmes, cela est donc très précieux quand vous entraînez de nombreux athlètes simultanément et que vous n’avez pas la salle de musculation de vos rêves.
Par contre à la longue cela peut lasser certains athlètes. Un bon moyen de remettre un peu de fraîcheur dans les séances est l’utilisation de la pyramide, c’est à dire faire évoluer le nombre de répétitions et donc les poids à l’intérieur de la séance. Rien de nouveau sous le soleil, cette méthode est aussi vieille que ma fidèle gameboy. Je veux juste attirer l’attention de mes lecteurs sur le spectre de la pyramide. Si vous entraînez des athlètes confirmés je vous conseille de garder une fourchette de répétitions cohérente avec l’objectif de la séance. Ne commencer pas avec une série de 20 répétitions (travail de la force endurance) pour finir avec une série de 3 répétitions (travail de la force max) en passant par une série de 10 répétitions (travail de l’hypertrophie). C’est simple un expert dans le développement de la force a besoin pour progresser d’un travail qui se focalise surtout sur un aspect (force endurance ou hypertrophie ou force max pour reprendre mon exemple).
Je vous donne un exemple d’une pyramide, la célèbre pyramide de Bolliet (moi aussi je veux donner mon nom à une méthode, Lafay, Legeard, Delavier et pourquoi pas Bolliet ??? !!!), que j’affectionne pour développer l’hypertrophie en début de saison :
1 série de 12 répétitions, repos 1mn
1 série de 10 répétitions, repos 1mn30
1 série de 8 répétitions, repos 2mn
1 série de 6 répétitions, repos 2mn30
1 série de 6 répétitions, fin.
Si vous avez expérimentés de chouettes pyramides et que vous voulez les partager avec la communauté, utiliser les commentaires !

3 conseils à mes étudiants adorés

Divers

 

En enseignant maintenant depuis une douzaine d’années dans les universités et les BP musculation j’ai observé de nombreux étudiants voulant être préparateurs physiques. Certaines attitudes, certains comportements ne devraient plus exister. Je vais tâcher de partager avec vous tout cela. Si certains étudiants se retrouvent dans mes descriptions qu’ils ne se sentent pas visés personnellement car ça n’est pas le but de mon article, je ne pense à personne en particulier. Ce billet de blog n’est que mon avis et il ne doit pas causer de la peine seulement encourager certaines pratiques. N’oublions pas que le métier de préparateur physique est extrêmement difficile car il y a TRÈS peu d’élus. Alors mettez les chances de votre côté !

1-si vous ne devez garder qu’une seule matière à étudier (dans l’absolu il ne faut pas évidemment), il faut garder l’anatomie. C’est la seule science qui a un transfert aussi direct avec le terrain (musculation, réathlétisation) et qui vous permet de communiquer correctement avec le staff médical (kiné, médecin, ostéo). Bien sûr étudier assidûment les autres matières elles vous donneront une culture générale utile par la suite pour des cas précis.

2- entraînez-vous bon sang ! Vous avez une vingtaine d’années et vous voulez préparer des athlètes et n’avez jamais suivi un entraînement assidu de la force. Il y a quelque chose qui sonne faux vous ne trouvez pas ? Pour citer mon collègue Coach Marcerou “Pratique ce que tu prêches”. Après rien ne vous oblige à ressembler à un culturiste de compétition et rien ne vous oblige à vous focaliser sur la force. Choisissez une qualité physique que vous aimez et entraînez-vous dans celle-ci. Faites un programme de “découverte” sur les autres qualités physques pour avoir vécu sur vous-même le développement de toutes les qualités physiques. Vous allez avoir un profil du genre spécialiste de la force (c’est un exemple) mais avec une connaissance suffisante des autres aspects de l’entraînement (ici l’endurance) pour ne pas donner à des débutants dans l’endurance 3 séries de 10 fois 30/30 à 105% de VMA lors de la séance 1.

3-soyez dynamiques en cours. Je préfère 100 fois une promotion qui pose pleins de questions mais qui est un peu indisciplinée plutôt qu’une promo de silencieux. Le dynamisme est ce qu’il faudra donner dans vos séances quand vous serez un professionnel, ça n’est donc pas incohérent d’être un étudiant dynamique !

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